| Exercicio | Series x Reps | Carga actual | Proximo alvo | Descanso | Registo |
|---|---|---|---|---|---|
Supino com barra Principal composto de peito · 4 series | 4x6-8 | 50 kg | → 52.5 kg apos 4x8 solido | 90 seg | |
Arnold Press Consolida 3x10 antes de subir carga | 3x8-10 | 12.5 kg | → 14 kg quando 3x10 limpos | 75 seg | |
Pec Deck Consolida 3x12 limpos antes de subir | 3x10-12 | Pos. 12 | → Pos. 13 apos 3x12 | 60 seg | |
Elevacoes laterais 12-15 reps — ombros respondem melhor a reps altas | 3x12-15 | 7 kg | → 8 kg quando 3x15 | 45 seg | |
Triceps cabo (corda) Consolida 36 kg em todas as series | 3x10-12 | 32-36 kg | → 36 kg todas as series | 45 seg | |
Passadeira inclinacao 4 🔥 Cardio final | 5 min · FC zona 2-3 (~120-135 bpm) | ||||
| Exercicio | Series x Reps | Carga actual | Proximo alvo | Descanso | Registo |
|---|---|---|---|---|---|
Lat Pulldown (pega larga) Progressao solida · puxar as claviculas | 3x8-10 | 50 kg ≈ 110 lbs | → 54 kg (120 lbs) | 75 seg | |
Remada com barra Tronco ~45 graus · puxar para o umbigo | 3x8-10 | 50 kg | → 52.5 kg | 75 seg | |
Face Pull (polia) Rear delts precisam de frequencia · forma perfeita | 3x12-15 | 36 kg | → forma perfeita antes de subir | 45 seg | |
Cable Curl barra EZ Ponto fraco Progressao conforme evolucao | 3x10-12 | 25-27.5 kg | → 27.5 kg quando 3x12 | 60 seg | |
Curl Martelo Ponto fraco Consolida 3x10 · comeca pelo esquerdo | 3x8-10 | 12.5 kg | → 14 kg quando 3x10 | 50 seg | |
Bicicleta ergometrica 🔥 Cardio final | 8 min · cadencia moderada · FC zona 2-3 | ||||
| Exercicio | Series x Reps | Carga actual | Proximo alvo | Descanso | Registo |
|---|---|---|---|---|---|
Agachamento livre (barra) Principal composto de pernas · 4 series | 4x6-8 | 60 kg | → 65 kg apos 4x8 solido | 120 seg | |
Leg Press Testa 80 kg na proxima sessao | 3x10-12 | 70 kg | → 80 kg | 90 seg | |
Extensao quadriceps Contracao 1 seg no topo · isolacao quad | 3x10-12 | Pos. 11 | → Pos. 12 quando 3x12 | 60 seg | |
Elevacao de gemeos em pe SEMPRE — nao saltar! Amplitude total · descida lenta | 3x15-20 | Peso corpo | → adicionar peso quando 3x20 | 40 seg |
| Exercicio | Series x Reps | Carga actual | Proximo alvo | Descanso | Registo |
|---|---|---|---|---|---|
Supino inclinado (halteres) 2.a frequencia de peito · foco peito superior | 3x8-10 | 17.5 kg | → 20 kg | 75 seg | |
Lat Pulldown (pega neutra) 2.a frequencia costas · volume mais baixo | 3x8-10 | Pos. 110-130 | → consolidar 130 | 75 seg | |
Press ombros (maquina) Manter posicao 8 | 3x10-12 | Pos. 8 | → Pos. 9 quando 3x12 | 60 seg | |
Superset: Curl Martelo + Triceps cabo Sem descanso entre os dois · eficiencia de tempo | 3x10+10 | 12.5 kg / 32 kg | → 14 kg biceps | 60 seg | |
Passadeira ou Bike 🔥 Cardio final | 5 min passadeira OU 8 min bike · zona 2 | ||||
| Exercicio | Series x Reps | Carga actual | Proximo alvo | Descanso | Registo |
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Romanian Deadlift (barra) FOCO principal do dia · 4 series progressivas | 4x6-8 | 60 kg | → 65 kg quando 4x8 solido | 90 seg | |
Leg Curl Ponto fraco Isolacao isquios · 3x12 antes de subir carga | 3x10-12 | 45 kg | → apos 3x12 limpos | 60 seg | |
Hip Thrust (barra ou halter) Novo exercicio — comeca com halter 20-30 kg · gluteos | 3x10-12 | 20-30 kg halter entre pernas | → progressao gradual | 60 seg | |
Prancha / Ab Wheel Core funcional · 5 min total | 3x30-45 seg | Peso corpo | → Ab Wheel quando pronto | 45 seg | |
Bicicleta ergometrica 🔥 Bloco cardiovascular principal da semana | 15 min · cadencia constante · FC zona 2-3 | ||||