| Exercício | Séries × Reps | Carga actual | Próximo alvo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
Supino com halteres Descida controlada 2 seg · ponto forte |
4× 8–10 | 17.5 kg cada halter |
→ 20 kg quando 4×10 limpos |
75 seg | guardado ✓ |
Pec Deck Contração máxima — já estabilizado |
3× 12 | 52 kg |
→ 55 kg se 3×12 confortável |
60 seg | guardado ✓ |
Arnold Press Rotação completa — a progredir bem |
3× 10–12 | 10–12 kg 1.ª série 12 kg, resto 10 kg |
→ 12 kg todas as séries |
60 seg | guardado ✓ |
Elevações laterais Peso leve, forma perfeita · ombros intermédios |
3× 12–15 | 8–10 kg |
→ 10 kg com controlo total |
45 seg | guardado ✓ |
Tríceps na polia (corda) Ponto forte — cotovelos fixos |
3× 12–15 | ~ a confirmar |
Aumenta 2.5 kg por semana |
45 seg | guardado ✓ |
Passadeira inclinação 6–8% 🔥 Cardio final |
8 min · passo rápido · FC alvo zona 2–3 (~120–140 bpm) | guardado ✓ |
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| Exercício | Séries × Reps | Carga actual | Próximo alvo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
Lat Pulldown (pega larga) Puxar às clavículas · ponto mais forte |
4× 10–12 | 110 lbs ≈ 50 kg |
→ 120 lbs (~54 kg) |
75 seg | guardado ✓ |
Remada com barra Tronco a ~45° · puxar para o umbigo |
3× 8–10 | ~ a confirmar |
Regista este treino |
75 seg | guardado ✓ |
Remada com halter (1 braço) Apoio no banco · ROM completo |
3× 12 cada | ~ a confirmar |
Regista este treino |
60 seg | guardado ✓ |
Cable Curl Ponto fraco Grande progresso — mantém foco na técnica |
3× 10–12 | 25 kg |
→ 27.5 kg quando 3×12 limpos |
60 seg | guardado ✓ |
Curl martelo com halteres Ponto fraco Braquial + bíceps · assimetria a corrigir |
2× 12–15 cada | 10–12 kg |
Equalizar braço E = D primeiro |
50 seg | guardado ✓ |
Bicicleta ergométrica 🔥 Cardio final |
8 min · cadência moderada-alta · FC zona 2–3 | guardado ✓ |
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| Exercício | Séries × Reps | Carga actual | Próximo alvo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
Leg Press Pés na largura dos ombros · boa margem de progressão |
4× 10–12 | 66 kg |
→ 70 kg próxima semana |
90 seg | guardado ✓ |
Agachamento livre (barra) Profundidade paralela · costas direitas |
3× 8–10 | ~ a confirmar |
Regista este treino |
90 seg | guardado ✓ |
Romanian Deadlift (halteres) Ponto fraco Isquiotibiais — zona mais fraca · focus total |
3× 10–12 | 15–17.5 kg |
→ 20 kg quando técnica sólida |
75 seg | guardado ✓ |
Leg Curl Ponto fraco Isquiotibiais — o mais difícil · posição 10 desafiante |
3× 12–15 | Posição 10 máquina |
Não aumentar carga, aumentar reps |
60 seg | guardado ✓ |
Extensão de quadríceps Contração 1 seg no topo |
3× 15 | ~ a confirmar |
Progressão lenta e controlada |
50 seg | guardado ✓ |
Elevação de gémeos em pé Amplitude total · descida lenta 2 seg |
4× 15–20 | Peso corpo + suporte |
→ adicionar peso qd 4×20 |
40 seg | guardado ✓ |
| Exercício | Séries × Reps | Carga actual | Próximo alvo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
Supino inclinado com halteres Variação · foco peito superior |
3× 10–12 | 15 kg cada halter |
→ 17.5 kg quando 3×12 |
70 seg | guardado ✓ |
Lat Pulldown pega neutra / fechada Variação do lat pulldown de segunda |
3× 10–12 | 100–105 lbs ≈ 45–47 kg |
→ 110 lbs |
70 seg | guardado ✓ |
Press de ombros com halteres Sentado ou em pé · ombros intermédios |
3× 10–12 | 10 kg |
→ 12 kg |
60 seg | guardado ✓ |
Face Pull na polia Saúde do ombro · trapézio posterior |
3× 15 | ~ a confirmar |
Peso leve · forma > carga |
45 seg | guardado ✓ |
Superset: Curl barra + Tríceps testa Foco bíceps Sem descanso entre os dois · eficiência de tempo |
3× 12 + 12 | Curl: ~20 kg Barra EZ |
→ 22.5 kg |
65 seg | guardado ✓ |
Passadeira (inclinação) 🔥 Cardio final |
8 min · passo rápido · FC zona 2 | guardado ✓ |
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| Exercício | Séries × Reps | Carga actual | Próximo alvo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
Deadlift (barra) O rei dos compostos · toda a cadeia posterior |
4× 6–8 | ~ a confirmar |
Regista este treino |
90 seg | guardado ✓ |
Agachamento goblet (halter) Volume extra pernas · peso moderado |
3× 15 | 20–24 kg halter ao peito |
→ 28 kg |
55 seg | guardado ✓ |
Flexões / Dips em banco Corpo livre · peito + tríceps sem barra |
3× 10–15 | Peso corpo |
→ dips lastro qd 3×15 |
45 seg | guardado ✓ |
Remada em máquina / cabo Costas · pega neutra |
3× 12 | ~ a confirmar |
Regista este treino |
60 seg | guardado ✓ |
HIIT — Bicicleta ou Remo 🔥 HIIT metabólico |
10 min · 30 seg máximo / 30 seg recuperação · FC pico zona 4–5 | guardado ✓ |
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Isquiotibiais e posterior são o ponto mais fraco. Leg curl e RDL têm prioridade — não aumentes carga antes de ter forma sólida.
Grande progresso no cable curl (18→25 kg). Corrige a assimetria E/D antes de aumentar carga — inicia sempre pelo braço mais fraco.
Mantém FC ~120–140 bpm no cardio leve. O HIIT de sexta pode subir a zona 4–5 (150–170 bpm). Muito melhor que no início.
Regista as cargas em falta (remada, squat, deadlift) no próximo treino para completar o quadro de evolução.